دليل حساب نسبة الدهون في الجسم

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية لكتلة الدهون مقارنة بالوزن الكلي للجسم. تعتبر هذه النسبة مؤشراً أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتقييم تركيبة الجسم والصحة العامة.

النسب الطبيعية للدهون في الجسم

تختلف النسب الطبيعية للدهون حسب الجنس والعمر:

للرجال:

• رياضي: 6-13%
• لياقة: 14-17%
• مقبول: 18-24%
• زيادة: 25% فما فوق

للنساء:

• رياضي: 14-20%
• لياقة: 21-24%
• مقبول: 25-31%
• زيادة: 32% فما فوق

طرق قياس نسبة الدهون

1. قياس طيات الجلد (Skinfold):
   • يستخدم جهاز خاص لقياس سمك طيات الجلد في مناطق محددة
   • سريع وغير مكلف نسبياً
   • يتطلب خبرة في القياس للحصول على نتائج دقيقة
2. تحليل المقاومة الكهربائية الحيوية (BIA):
   • يستخدم تيار كهربائي ضعيف لقياس مقاومة الأنسجة
   • سهل الاستخدام ومتوفر في معظم الموازين الذكية
   • قد تتأثر النتائج بمستوى الماء في الجسم
3. قياس الكثافة تحت الماء:
   • من أدق الطرق لقياس نسبة الدهون
   • يتطلب معدات خاصة ومختبر متخصص
   • مكلف نسبياً

أهمية معرفة نسبة الدهون

• تقييم الصحة العامة:
  • مؤشر لخطر الإصابة بأمراض القلب
  • تقييم خطر السكري من النوع 2
  • مراقبة الصحة الأيضية
• تحسين الأداء الرياضي:
  • تحديد الوزن المثالي للمنافسة
  • تقييم فعالية برنامج التدريب
  • تعديل النظام الغذائي

نصائح لتحسين نسبة الدهون

1. التغذية السليمة:
   • تناول البروتين بكميات كافية
   • تقليل السكريات المكررة
   • زيادة تناول الألياف
   • اختيار الدهون الصحية
2. التمارين الرياضية:
   • تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعياً
   • تمارين هوائية منتظمة
   • تمارين عالية الكثافة (HIIT)
3. نمط حياة صحي:
   • نوم كافٍ (7-9 ساعات)
   • إدارة التوتر
   • شرب كمية كافية من الماء

متى يجب القلق من نسبة الدهون؟

يجب استشارة الطبيب في الحالات التالية:

• نسبة دهون منخفضة جداً (أقل من 5% للرجال، 12% للنساء)
• نسبة دهون مرتفعة جداً (أكثر من 25% للرجال، 32% للنساء)
• تغيرات سريعة في نسبة الدهون
• مشاكل صحية مرتبطة بالوزن